Terapeutko, wspierasz dzieci, nie zapomnij o sobie

Potrzeby mózgu i ciała

Wakacje to czas odpoczynku, regeneracji i nabierania nowych sił przed kolejnym rokiem pracy. Nie zastąpią codziennego dbania o swoje potrzeby i zasoby, jednak ten wolny czas przeżyty świadomie i z uważnością może nam zapewnić sporo zapasów energii na kolejne miesiące. 

Dlaczego to takie ważne? Bo aby wspierać dzieci, warto zacząć od siebie. Pewnie wiele razy słyszeliście w samolocie, że maskę tlenową należy założyć najpierw sobie, a potem dziecku. Gdy usłyszałam to pierwszy raz, to byłam wręcz oburzona. Jak to, dlaczego nie dziecku, przecież ono jest najważniejsze! Tak, ale jeśli pomożemy sobie, to będziemy mogli pomóc dziecku, a dziecko nam – niestety nie. 

Bądź dla siebie dobra. Myśl o sobie dobrze. Wspieraj siebie. Nie krytykuj siebie i nie „dowalaj” sobie niewspierających słów. Co powiedziałabyś przyjaciółce, która ma trudności? Jakimi słowami byś ją pocieszyła? Powiedz to także do siebie. Słowa mają wielką moc, mogą wpływać na nasze samopoczucie, dodawać nam sił lub przeciwnie – pozbawiać ich. Możemy wybrać, jak będziemy myśleć czy mówić do siebie.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej o badaniach nad mocą słów (również muzyki i środowiska), przeczytaj książkę Masaru Emoto Tajemnice wody. 

Na co jeszcze zwrócić uwagę, by wykorzystać jak najlepiej urlop? Co jest podstawą naszego dobrostanu? Oczywiście sen. I nie chodzi o to, by wyspać się na zapas, bo tego nie da się zrobić. Warto jednak przyjrzeć się swojemu rytmowi snu. Czy się wysypiamy? Czy budzimy się w dobrym nastroju i wypoczęci? Czy łatwo zasypiamy oraz czy nie wybudzamy się w nocy. To wszystko ma znaczenie dla naszej regeneracji i wpływa na inne aspekty życia. 

Jeśli będziemy niewyspani, nie będziemy mieli ochoty/siły nawet na ulubioną aktywność fizyczną. Badania pokazują, że gdy jesteśmy niewyspani, częściej sięgamy też po słodkie i tłuste przekąski, zaburzona zostaje gospodarka hormonalna i później odczuwamy sytość. Ważna jest nie tylko długość snu, ale także jego jakość. Mitem natomiast jest fakt, że potrzebujemy 8 godzin snu. Nasz cykl snu wynosi ok. 90 minut, śpimy więc w cyklach 1,5-godzinnych, więc najlepiej wyśpimy się, kiedy będziemy spać 6, 7 i pół albo 9 godzin.

Śpisz tyle, ile potrzebujesz, czy tyle, ile możesz?

Przesypiamy około 1/4–1/3 życia. Gdy śpimy, nie pracujemy, nie bawimy się, nie opiekujemy się potomstwem. Czy to strata czasu? Czy sen jest nam potrzebny, czy to pomyłka ewolucji? 

Skoro śpią i ludzie, i zwierzęta, a dokładniej wszystkie ssaki lądowe, to jednak świadczy o tym, że sen jest konieczny i ważny. Ale dlaczego?

Noworodki przesypiają większość doby, bo tego najbardziej potrzebują. W czasie snu uwalnia się między innymi hormon wzrostu, a także utrwala się pamięć i trenują nasze zdolności poznawcze. Kolejne zadanie snu to poprawa zdrowia mózgu. Sen to czas na naprawę i na oczyszczanie układu nerwowego, co jest niezbędne do profilaktyki chorób cywilizacyjnych, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera. Niestety, obecnie śpimy coraz mniej, a dodatkowo jakość naszego snu się pogarsza. Coraz więcej ludzi ma problem z zasypianiem i spaniem bez wybudzania. Kiedy nasz tryb życia często zakłóca sen, bardzo ważne staje się dbanie o dobre nawyki w ciągu dnia, by stworzyć jak najlepsze podstawy do regenerującego snu.

Co nam daje sen?

Przede wszystkim pomaga w budowaniu odporności. Na Uniwersytecie Kalifornijskim przeprowadzono ciekawe i jednocześnie przerażające badania. Ochotnikom (czyli za ich zgodą!) wstrzyknięto do nosa dawki wirusa. Poddano ich kwarantannie. Monitorowano ich stan, pobierano próbki, sprawdzano reakcję organizmu. 150 uczestników podzielono na cztery podgrupy w zależności od tego, jak długo spali w tygodniu poprzedzającym kontakt z wirusem: mniej niż 5 godzin, 5–6 godzin, 6–7 godzin i więcej niż 7 godzin na dobę. W ten sposób zauważono wyraźną zależność między długością snu a odsetkiem zachorowań. Im krócej dana osoba spała w tygodniu poprzedzającym kontakt z wirusem, tym większe było prawdopodobieństwo, że zachoruje. U śpiących 5 godzin ryzyko wynosiło 50%, natomiast u śpiących więcej niż 7 godzin – tylko 18%. 

Co jeszcze daje nam sen?

• poprawia pamięć/konsolidacja pamięci (zabezpieczenie przed zapominaniem), pomaga w utrwalaniu nowo przyswojonych informacji i w odzyskiwaniu utraconych informacji,
• poprawia koncentrację,
• odbudowuje zdolności do uczenia się,
• odbudowuje sieci neuronalne,
• zapobiega przeziębieniom i grypie,
• leczy stany zapalne,
• zmniejsza głód,
• poprawia równowagę emocjonalną,
• obniża ryzyko zawałów serca, udarów,
• chroni przed rakiem, cukrzycą, demencją,
• uwalnia hormon wzrostu,
• przyspiesza gojenie ran,
• daje zastrzyk energii,
• zmniejsza zmęczenie mięśni,
• zwiększa kreatywność,
• automatyzuje sekwencje ruchowe, wzmacnia pamięć motoryczną,
• przyspiesza regenerację fizyczną po wysiłku,
• odbudowuje mięśnie,
• pomaga uzupełnić zapasy energetyczne w komórkach (glukoza i glikogen),
• rozwija umiejętności sportowe,
• zmniejsza ryzyko kontuzji,
• przedłuża życie.
   

Od tego, czy się wysypiamy, zależy bardzo wiele. Sen jest fundamentem, na którym opierają się pozostałe filary zdrowia. Od tego, czy się wyśpimy, będzie zależał… nasz apetyt, ochota na słodkie przekąski lub tłuste potrawy. Gdy będziemy niewyspani, nie będzie nam się chciało wyjść na trening i się poruszać, a przecież aktywność fizyczna poprawia nasze samopoczucie. Brak snu powoduje, że jesteśmy bardziej drażliwi, szybciej się męczymy, trudniej nam się skoncentrować. Osłabia się też nasz układ odpornościowy i szybciej łapiemy przeziębienie.

Efektywny sen sprzyja konsolidacji pa­­mięci, zwiększa kreatywność, poprawia koncentrację, odbudowuje nasze sieci neuronalne. Leczy też stany zapalne, przyspiesza regenerację mięśni po wy­­siłku, poprawia równowagę emocjonalną.

Nie możemy kontrolować tego, co robimy, kiedy śpimy, ale możemy kontrolować wszystko to, co poprzedza sen i następuje po nim. Wykształcenie dobrych nawyków przedsennych i posennych ułatwi spokojny i efektywny sen.

Nawyki korzystne dla dobrego snu:

• stała pora wstawania,
• odsłonięcie rolet, wpuszczenie światła po przebudzeniu,
• picie ciepłej wody z cytryną,
• jedzenie śniadania bogatego w tryptofan (niezbędny do produkcji melatoniny),
• przebywanie co najmniej 15 minut na słońcu,
• codzienna aktywność fizyczna,
• kontrolowanie oddechu, świadome oddychanie przez nos,
• kolacja 3 godziny przed snem,
• odcięcie od mediów 1–2 godziny przed snem, rutynowe aktywności, np. planowanie następnego dnia,
• ciepła kąpiel – godzina przed snem,
• wywietrzona, zaciemniona i ochłodzona sypialnia,
• nastawiony budzik na odpowiednią liczbę 90-minutowych cykli + 15 minut,
• bezpośrednio przed snem czytanie, wdzięczność, wizualizacja.
   

Za wcześniejszą kolację podziękują nam jelita, które odpowiadają za 70% naszej odporności. 

Lektyna i grelina to hormony regulujące apetyt i poziom tłuszczu, wydzielane podczas snu. Jeśli mało śpimy, to wydziela się więcej greliny i jesteśmy bardziej głodni. Jeśli sen jest wystarczająco długi, wydziela się więcej leptyny, która informuje mózg o sytości. Gdy jesteśmy niewyspani, częściej sięgamy po cukry proste.

Zaspokajasz głód czy się odżywiasz? Jakie to ma znaczenie dla Twojego samopoczucia?

Mózg waży ok. 1,3 kg. To niewielki procent naszej masy ciała. Ale do swojej pracy nasz mózg zużywa aż 20% energii dostarczanej z pożywieniem. To, co jemy, ma więc ogromny wpływ na to, jak myślimy, zapamiętujemy i się koncentrujemy.

Aby efektywnie pracować, nasz mózg potrzebuje neuroprzekaźników (serotonina, acetylocholina, dopamina), które pozyskuje z jedzenia. Ich niedobór w pożywieniu skutkuje brakiem możliwości, chęci i motywacji do efektywnej pracy umysłowej. 

Mózg w 70% składa się z wody, a 30% to sucha masa. Natomiast 60% suchej masy to tłuszcz. Z tłuszczu zbudowane są komórki nerwowe oraz osłonki mielinowe (zwiększające szybkość przesyłania impul...